Alongamentos para aliviar as dores nas costas

10 exercícios de alongamentos para Dor nas Costas

Esta série com 10 exercícios de alongamentos para dor nas costas ajudam a aliviar a dor e aumentam a amplitude dos movimentos, proporcionando alívio da dor e o relaxamento muscular.

Eles podem ser realizados pela manhã, logo ao acordar, no trabalho ou sempre que houver necessidade. Para melhorar o efeito do alongamento o que se pode fazer é tomar um banho quente antes porque isto ajuda a relaxar os músculos, aumentando a eficácia dos exercícios.

Como alongar corretamente

Os exercícios de alongamentos muscular devem ser feitos antes e depois da atividade física e também servem como forma de tratamento, quando indicados pelo fisioterapeuta, porque eles melhoram a flexibilidade muscular, previnem e tratam dores musculares e articulares.

Durante o alongamento é normal sentir o músculo esticando, mas é importante não forçar muito para não prejudicar a coluna. Deve-se manter cada posição durante 20-30 segundos, repetir o movimento 3 vezes, ou manter cada posição durante 1 minuto, seguido.

Se sentir alguma dor ou sensação de formigamento, consultar um fisioterapeuta, para que ele indique um tratamento mais adequado.

1. Dobrar o corpo à frente

Com as pernas juntas dobrar o corpo para frente como mostra a imagem, mantendo os joelhos esticados.

2. Esticar a perna

Sentar no chão e dobrar uma perna, até colocar o pé próximo das partes íntimas, e a outra perna estando bem esticada. Dobrar o corpo para frente, tentando apoiar a mão no pé, conforme mostra a imagem, mantendo o joelho esticado. Se não for possível alcançar o pé, chegar até o meio da perna ou tornozelo. Depois fazer com a outra perna.

3. Chegar ao chão

Este é semelhante ao primeiro exercício, mas pode ser feito com mais intensidade. Deve-se esforçar para tentar encostar as mãos no chão, sem dobrar os joelhos.

4. Esticar o pescoço

Inclinar a cabeça para o lado e manter uma mão segurando a cabeça, forçando o alongamento. A outra mão pode estar apoiada no ombro ou pendida ao longo do corpo.

5. Inclinar a cabeça para trás

Manter os ombros alinhados e olhar para cima, inclinando a cabeça para trás. Pode-se colocar uma mão na nuca para uma maior conforto, ou não.

6. Inclinar a cabeça para baixo

Com as duas mãos sobrepostas sobre a região posterior da cabeça, deve inclinar a cabeça para frente, sentindo esticar as costas.

7. Sentar sobre os calcanhares

Ficar de joelhos no chão, e depois encostar as nádegas sobre os calcanhares e aproximar o tronco do chão, mantendo as mãos esticadas à frente, como mostra a imagem.

8. Encostar as mãos nas costas

Sentar com as pernas dobradas, em posição de borboleta, e com as costas eretas, tentar aproximar as palmas das mãos, como mostra a imagem.

9. Torcer as costas

Sentar no chão, apoiar uma mão próximo do bumbum e inclinar o tronco para trás. Para ajudar a manter essa posição pode-se dobrar uma das pernas e usá-la como apoio para o braço, como mostra a imagem. Depois repita para o outro lado.

10. Pirâmide com a mão no chão

Com as pernas afastadas, abrir os braços horizontalmente, e inclinar o corpo para frente. Apoiar uma mão no chão, no centro, e vira o corpo para o lado, mantendo a outra mão esticada ao alto. Depois repita para o outro lado.

 

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