Gravidez e Exercício Físico: o complemento perfeito

A gravidez é um dos momentos mais especiais na vida de uma mulher e, como tal, é rodeado de todos os cuidados. A atividade física regular na gestação tem benefícios comprovados; por isso, se está grávida, venha descobrir qual o tipo de exercício mais adequado para a sua saúde e a do seu bebé.

Apesar de toda a felicidade que envolve o processo gestacional, existem também grandes desafios a ultrapassar. A gestante sofre várias alterações fisiológicas, nomeadamente cardiovasculares, hematológicas, respiratórias, hormonais, metabólicas e do sistema musculoesquelético.

No entanto  na gravidez, todas as gestantes que não apresentem contraindicações devem ser incentivadas a realizar atividades aeróbias, de resistência muscular e alongamento. O treino deve ser prescrito individualmente e devem ser priorizadas atividades que apresentem pouco risco de perda de equilíbrio e de possíveis traumas. Deste modo, vamos ver como deve ser feita a prescrição de treino de uma grávida.

DIRETRIZES PARA O TREINO

Segundo o Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas e o ACSM (2014), o treino durante a gravidez deve seguir as seguintes diretrizes:

• Praticar o exercício regular: três vezes por semana;
• Modificar os exercícios de acordo com os sintomas (fadiga);
• Evitar exercícios que possam causar traumatismos abdominais;
• Evitar o excesso de flexão e extensão das articulações;
• Ter uma dieta adequada;
• Hidratar-se antes, durante e após exercício;
• Usar roupa e calçado adequados;
• Possuir autorização médica para a prática de atividade física;
• Intensidade de exercício baixa a moderada e de baixo impacto;
• Evitar exercício intenso em tempo quente e húmido;
• Praticar exercícios na água para prevenir a hipertermia;
• Não realizar exercício durante doença com sintoma de febre;
• Grávidas sedentárias devem iniciar a atividade física com apenas 15 a 20 minutos por sessão;
• Medir a frequência cardíaca regularmente;
• Realizar o exercício físico numa intensidade confortável (60-70% da FCMáx – Frequência Cardíaca Máxima).

TRIMESTRE A TRIMESTRE

A gravidez divide-se em três trimestres e para cada um deles existem recomendações a ter em consideração num programa de exercício físico:

1º trimestre (das 0 às 13 semanas)

• Fortalecimento dos músculos posturais;
• Pode continuar a realizar os exercícios que fazia anteriormente (por exemplo, jogging);
• Se for uma grávida sedentária, tenha cuidado com exercícios de impacto;
• Iniciar exercícios de fortalecimento do pavimento pélvico (Kegel).

2º trimestre (das 14 às 28 semanas)

• Evitar exercícios de abdominal com flexão do tronco (ex: crunch);
• Evitar exercícios de supino durante um período extenso (colocar banco inclinado a 45º);
• Nos exercícios de solo, levantar-se gradualmente para evitar quebras de tensão
• A partir desta fase, são proibidos os exercícios em decúbito ventral;
• Continuar os exercícios de Kegel;
• Fazer exercícios de alongamentos integrais/posturais.

3º trimestre (das 29 às 42 semanas)

• Devem ser evitados exercícios de alto impacto e exercício de rotação;
• Manter o trabalho postural;
• O equilíbrio encontra-se muito comprometido;
• Continuar os exercícios de Kegel;
• Sonolência, falta de ar, formigueiros nos membros inferiores: a grávida deverá rolar para o lado esquerdo;
• Evitar exercícios de força realizados em pé durante muito tempo;
• Após as 34 semanas, evitar exercícios em declive e preferir exercícios sentada.
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